சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்காக உங்கள் உறக்கப் பழக்கங்களை மேம்படுத்துங்கள்

இன்றைய வேகமான உலகில், உற்பத்தித்திறன் மற்றும் செயல்திறனுக்காக தரமான உறக்கம் பெரும்பாலும் தியாகம் செய்யப்படுகிறது. இருப்பினும், உறக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது ஒரு ஆடம்பரம் அல்ல; இது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்வாழ்விற்கும் ஒரு அடிப்படை தூண். உங்கள் பின்னணி அல்லது இருப்பிடத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் உறக்கப் பழக்கங்களை மேம்படுத்த உதவும் நடைமுறை நுண்ணறிவுகளையும் செயல்படக்கூடிய உத்திகளையும் இந்த விரிவான வழிகாட்டி வழங்குகிறது. உறக்கத்தின் அறிவியலைப் புரிந்துகொள்வதிலிருந்து தினசரி நடைமுறைகளை செயல்படுத்துவது வரை, அமைதியான, புத்துணர்ச்சியூட்டும் உறக்கத்தை அடைவதற்கான அத்தியாவசிய கூறுகளை நாம் ஆராய்வோம்.

உறக்கத்தின் முக்கியத்துவம்: உலகளவில் இது ஏன் முக்கியம்

உறக்கம் ஒரு உயிரியல் தேவை, உண்பது, குடிப்பது, சுவாசிப்பது போல முக்கியமானது. உறக்கத்தின் போது, ​​நமது உடல்களும் மனமும் முக்கியமான செயல்முறைகளுக்கு உட்படுகின்றன, அவற்றுள்:

• உடல் பழுதுபார்த்தல் மற்றும் மீளுருவாக்கம்: செல்கள் திசுக்களை பழுதுபார்த்து மீளுருவாக்கம் செய்கின்றன, தசைகள் மீண்டும் உருவாகின்றன, மேலும் நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு வலுவடைகிறது.
• அறிவாற்றல் செயல்பாடு: நினைவாற்றல் ஒருங்கிணைப்பு, கற்றல் மற்றும் சிக்கல் தீர்க்கும் திறன்கள் உகந்ததாக்கப்படுகின்றன.
• உணர்ச்சி ஒழுங்குமுறை: உறக்கம் மனநிலை மற்றும் உணர்ச்சிகளை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது, மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை குறைக்கிறது.
• ஹார்மோன் ஒழுங்குமுறை: வளர்ச்சி ஹார்மோன் போன்ற அத்தியாவசிய ஹார்மோன்களின் வெளியீடு மற்றும் பசியை ஒழுங்குபடுத்தும் ஹார்மோன்கள் உகந்ததாக்கப்படுகின்றன.

போதுமான உறக்கம் இல்லாமை எண்ணற்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும், இது உலகெங்கிலும் உள்ள தனிநபர்களை பாதிக்கிறது. இவற்றில் அடங்குவன:

• நாள்பட்ட நோய்களின் ஆபத்து அதிகரிப்பு: இதய நோய், நீரிழிவு மற்றும் உடல் பருமன் போன்றவை.
• பலவீனமான நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு: தனிநபர்களை நோய்களுக்கு எளிதில் பாதிக்கப்படக்கூடியதாக்குகிறது.
• அறிவாற்றல் குறைபாடு: செறிவு, நினைவாற்றல் மற்றும் முடிவெடுப்பதில் உள்ள சிரமங்கள் உட்பட.
• மனநலப் பிரச்சினைகள்: மனச்சோர்வு, பதட்டம் மற்றும் எரிச்சல் போன்றவை.
• குறைக்கப்பட்ட வேலை செயல்திறன் மற்றும் உற்பத்தித்திறன்: குறைந்த செயல்திறன் மற்றும் சாத்தியமான பணியிடப் பிழைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தைப் புரிந்துகொள்வது

உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதம் என்பது உங்கள் உறக்க-விழிப்பு சுழற்சியையும், பல்வேறு உடல் செயல்பாடுகளையும் ஒழுங்குபடுத்தும் ஒரு உள் உயிரியல் கடிகாரமாகும். ஒளி மற்றும் இருள் போன்ற சுற்றுச்சூழல் குறிப்புகளால் பாதிக்கப்படும் இந்தக் கடிகாரம், நீங்கள் எப்போது தூக்கம் உணர்கிறீர்கள், எப்போது விழித்திருக்கிறீர்கள் என்பதை தீர்மானிக்கிறது. ஆரோக்கியமான உறக்கப் பழக்கங்களை ஏற்படுத்த உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தைப் புரிந்துகொள்வது மிகவும் முக்கியம்.

ஒளியின் பங்கு

ஒளி வெளிப்பாடு உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தின் முதன்மை இயக்கி ஆகும். பிரகாசமான ஒளி, குறிப்பாக சூரிய ஒளி, உங்கள் மூளைக்கு இது பகல் நேரம் என்று சமிக்ஞை செய்கிறது, இது விழிப்புணர்வை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் மெலடோனின் உற்பத்தியை (தூக்க ஹார்மோன்) அடக்குகிறது. மாறாக, இருள் இரவு நேரம் என்று சமிக்ஞை செய்கிறது, மெலடோனின் வெளியீட்டைத் தூண்டி உங்கள் உடலை உறக்கத்திற்குத் தயார்படுத்துகிறது.

உதாரணம்: ஸ்காண்டிநேவியா போன்ற நீண்ட கோடை நாட்கள் உள்ள நாடுகளில், நீண்ட பகல் நேரத்தின் காரணமாக தனிநபர்கள் தங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தில் இடையூறுகளை அடிக்கடி அனுபவிக்கிறார்கள். பிளாக் அவுட் திரைச்சீலைகளைப் பயன்படுத்துவது அல்லது தூக்க முகமூடிகளை அணிவது போன்ற உத்திகளை செயல்படுத்துவது இந்த காலங்களில் உறக்க முறைகளை ஒழுங்குபடுத்த உதவும்.

சர்க்காடியன் ரிதத்தைப் பாதிக்கும் வெளிப்புற காரணிகள்

உங்கள் உள் கடிகாரம் அடிப்படை என்றாலும், பல்வேறு வெளிப்புற காரணிகள் உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தை சீர்குலைக்கலாம், அவற்றுள்:

• ஷிஃப்ட் வேலை: ஒழுங்கற்ற வேலை நேரம் இயற்கையான உறக்க-விழிப்பு சுழற்சியை கணிசமாக சீர்குலைக்கும்.
• ஜெட்பேக்: நேர மண்டலங்களைக் கடந்து பயணிப்பது உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தை சமநிலையற்றதாக்கும்.
• இரவில் செயற்கை ஒளி வெளிப்பாடு: மின்னணு சாதனங்களில் இருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி மெலடோனின் உற்பத்தியை அடக்கலாம்.
• மோசமான உறக்க சுகாதாரம்: சீரற்ற உறக்க அட்டவணைகள் மற்றும் சாதகமற்ற உறக்கச் சூழல் சர்க்காடியன் ரிதத்தைப் எதிர்மறையாகப் பாதிக்கலாம்.

ஆரோக்கியமான உறக்கப் பழக்கங்களை ஏற்படுத்துதல்: உலகளாவிய பார்வையாளர்களுக்கான உறக்க சுகாதார குறிப்புகள்

உறக்க சுகாதாரம் என்பது நல்ல உறக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் நடைமுறைகளையும் பழக்கவழக்கங்களையும் குறிக்கிறது. இந்த உத்திகளை செயல்படுத்துவது உங்கள் உறக்கத் தரத்தையும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் கணிசமாக மேம்படுத்தும். உலகளாவிய பார்வையாளர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட சில நடைமுறை உறக்க சுகாதார குறிப்புகள் இங்கே:

ஒரு நிலையான உறக்க அட்டவணையை உருவாக்குங்கள்

செயல்: உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தை ஒழுங்குபடுத்த, வார இறுதி நாட்கள் உட்பட தினமும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருங்கள். நிலைத்தன்மை முக்கியம். நீங்கள் எந்த இடத்தில் இருந்தாலும், இந்த நிலைத்தன்மை உதவியாக இருக்கும். உதாரணமாக, இந்தியாவின் கிராமப்புறத்தில் வசிக்கும் ஒருவர் ஜப்பானின் பரபரப்பான நகரத்தில் வசிக்கும் ஒருவரைப் போலவே நிலையான உறக்க அட்டவணையில் இருந்து பயனடையலாம்.

உங்கள் உறக்கச் சூழலை மேம்படுத்துங்கள்

செயல்: உங்கள் படுக்கையறையை ஒரு உறக்க சரணாலயமாக ஆக்குங்கள். அது இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், குளிர்ச்சியாகவும் இருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள். தேவைப்பட்டால், பிளாக் அவுட் திரைச்சீலைகள், இயர்ப்ளக்குகள் அல்லது வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். பெரும்பாலான மக்கள் குளிர்ந்த வெப்பநிலையில் சிறப்பாக உறங்குவதால், வெப்பநிலையானது தரமான உறக்கத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உங்கள் இருப்பிடத்தைப் பொறுத்து, ஏர் கண்டிஷனிங் பயன்படுத்துவதையோ அல்லது புதிய காற்றிற்காக ஒரு சாளரத்தைத் திறப்பதையோ கருத்தில் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, பூமத்திய ரேகை ஆப்பிரிக்காவில் உள்ளவர்கள் போன்ற வெப்பமான காலநிலைகளில் உள்ள பலர், வசதியான உறக்கச் சூழலைப் பராமரிக்க ஏர் கண்டிஷனிங் அல்லது மின்விசிறிகளை தொடர்ந்து பயன்படுத்துவதன் மூலம் பயனடையலாம்.

செயற்கை ஒளி வெளிப்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

செயல்: உறங்குவதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் திரைகளை (போன்கள், டேப்லெட்டுகள், கணினிகள், தொலைக்காட்சிகள்) தவிர்த்து விடுங்கள். இந்த சாதனங்களில் இருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி மெலடோனின் உற்பத்தியில் தலையிடலாம். நீல ஒளி வடிகட்டிகளைப் பயன்படுத்துவதையோ அல்லது திரைகளை மங்கலாக்குவதையோ கருத்தில் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, கனடா போன்ற நாடுகளில், பகல் நேரத்தில் குறிப்பிடத்தக்க பருவகால மாற்றங்கள் இருக்கும் இடங்களில், குறிப்பாக நீண்ட குளிர்கால இரவுகளில் திரைகளின் தாக்கத்தைப் பற்றி மக்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும். பூமத்திய ரேகைக்கு அருகிலுள்ள நாடுகளில் உள்ளவர்கள், நிலையான, சீரான பகல் நேரங்கள் காரணமாக படுக்கை நேரத்திற்கு அருகில் விளக்குகளை தொடர்ந்து மங்கலாக்குவதன் மூலம் பயனடையலாம்.

ஓய்வெடுக்கும் படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்

செயல்: உங்கள் உடல் உறங்குவதற்கான நேரம் என்று சமிக்ஞை செய்ய ஒரு அமைதியான படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள். இதில் வெதுவெதுப்பான நீரில் குளிப்பது, புத்தகம் படிப்பது, அமைதியான இசையைக் கேட்பது அல்லது தியானம் செய்வது ஆகியவை அடங்கும். இதில் காஃபின் இல்லாத தேநீர் அல்லது லேசான நீட்டிப்புகளும் அடங்கும். இந்த செயல்கள் உலகம் முழுவதும் பெரும்பாலும் ஒத்தவை. உதாரணமாக, பிரேசிலில் உள்ள ஒருவர் தென் கொரியாவில் உள்ள ஒருவரைப் போன்ற வழக்கத்தைப் பின்பற்றலாம்.

உங்கள் உணவு மற்றும் நீரேற்றத்தைக் கவனியுங்கள்

செயல்: காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால், குறிப்பாக படுக்கை நேரத்திற்கு முன் உள்ள நேரங்களில், தவிர்க்கவும். காஃபின் உறக்கத்தில் தலையிடலாம், அதே நேரத்தில் ஆல்கஹால், ஆரம்பத்தில் தூக்கம் வரச் செய்தாலும், இரவின் பிற்பகுதியில் உறக்கத்தை சீர்குலைக்கலாம். நீங்கள் நீரேற்றமாக இருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள், ஆனால் இரவு நேர கழிப்பறை பயணங்களைக் குறைக்க படுக்கைக்கு முன் அதிகப்படியான திரவங்களை குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும். இது பொதுவாக அனைத்து நாடுகளுக்கும் பொருந்தும். உதாரணமாக, ஆஸ்திரேலியாவில் உள்ள ஒருவர் ஒரு நல்ல இரவு உறக்கத்தை உறுதிப்படுத்த இந்த குறிப்பைப் பின்பற்றலாம்.

வழக்கமான உடற்பயிற்சி, ஆனால் படுக்கை நேரத்திற்கு மிக அருகில் இல்லை

செயல்: வழக்கமான உடல் செயல்பாடு உறக்கத் தரத்தை மேம்படுத்தும். இருப்பினும், படுக்கை நேரத்திற்கு மிக அருகில் கடுமையான உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அது உறங்குவதற்கு கடினமாக்கும். பகலின் ஆரம்பத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய இலக்கு வையுங்கள். இது அனைத்து மக்களுக்கும் பொருந்தும், மேலும் உலகம் முழுவதும் பல உடற்பயிற்சி மையங்கள் இதேபோன்ற குறிப்பை பரிந்துரைக்கும்.

மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை நிர்வகிக்கவும்

செயல்: ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள், தியானம் அல்லது யோகா போன்ற தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்து, உறக்கத்தில் தலையிடக்கூடிய மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை நிர்வகிக்கவும். உங்கள் மனதைத் தெளிவுபடுத்த படுக்கைக்கு முன் உங்கள் எண்ணங்களையும் கவலைகளையும் எழுதி வைப்பதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். உலகம் முழுவதும் பல மொழிகளில் கிடைக்கும் விழிப்புணர்வு நுட்பங்கள், இந்த உணர்ச்சிகளை நிர்வகிப்பதில் உதவியாக இருக்கும். மெக்சிகோவில் உள்ள ஒருவர் ஜெர்மனியில் உள்ள ஒருவரைப் போலவே இந்த நுட்பங்களை திறம்பட பயன்படுத்தலாம்.

பகலில் போதுமான சூரிய ஒளியைப் பெறுங்கள்

செயல்: பகலில் சூரிய ஒளி வெளிப்பாடு உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தை ஒழுங்குபடுத்தி இரவில் சிறந்த உறக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது. பகலில் வெளியில் நேரம் செலவிடுங்கள், அது ஒரு குறுகிய நடைபயணமாக இருந்தாலும் சரி. ஐக்கிய ராஜ்யம் போன்ற பருவகால மாற்றங்கள் உள்ள எந்த நாட்டிலும் இது முக்கியம். ரஷ்யாவின் சில பகுதிகள் போன்ற குறைந்த பகல் ஒளி உள்ள பகுதிகளில் வசிப்பவர்கள் கூட செயற்கை ஒளி சிகிச்சையிலிருந்து பயனடையலாம்.

உங்கள் மெத்தை மற்றும் தலையணையைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்

செயல்: உங்கள் மெத்தை மற்றும் தலையணை வசதியாகவும் ஆதரவாகவும் இருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள். தேவைப்பட்டால் உயர்தர படுக்கை விரிப்புகளில் முதலீடு செய்யுங்கள். உங்கள் மெத்தையை ஒவ்வொரு 7-10 வருடங்களுக்கும் ஒருமுறை மாற்றவும். ஜப்பானில், பாரம்பரிய ஃபுட்டன்கள் பொதுவானவை, உங்கள் ஃபுட்டன் வசதியாகவும் ஆதரவாகவும் இருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள். துணை சஹாரா ஆப்பிரிக்காவின் சில பகுதிகள் போன்ற உலகின் பல பகுதிகளில், உள்ளூர் கைவினைஞர்கள் மலிவு விலையில் படுக்கை விரிப்புகளை வழங்க முடியும். உங்கள் சொந்த விருப்பங்களைக் கருத்தில் கொண்டு, உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யும் எதையும் பயன்படுத்துங்கள்.

பொதுவான உறக்கக் கோளாறுகளைக் கையாளுதல்

நல்ல உறக்க சுகாதாரத்தைப் பின்பற்றியும் தொடர்ந்து உறக்கப் பிரச்சினைகளை நீங்கள் அனுபவித்தால், உங்களுக்கு உறக்கக் கோளாறு இருக்கலாம். நோயறிதல் மற்றும் சிகிச்சைக்காக ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுகுவது முக்கியம்.

தூக்கமின்மை

விளக்கம்: உறங்குவதில், உறக்கத்தில் நிலைத்திருப்பதில் அல்லது இரண்டிலும் சிரமம். தூக்கமின்மை கடுமையானதாக (குறுகிய கால) அல்லது நாள்பட்டதாக (நீண்ட கால) இருக்கலாம்.

நிர்வாகம்: தூக்கமின்மைக்கான அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT-I) மிகவும் பயனுள்ள சிகிச்சையாகும். சில சந்தர்ப்பங்களில் மருந்துகள் பரிந்துரைக்கப்படலாம். உதாரணமாக, அமெரிக்கா மற்றும் கனடாவில், பல மனநல வழங்குநர்கள் தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்ட தங்கள் வாடிக்கையாளர்களுடன் CBT-I ஐப் பயன்படுத்துகின்றனர். இந்தியாவில், CBT-I ஐப் பயன்படுத்தும் போது கலாச்சார காரணிகளை வழங்குநர்கள் அங்கீகரிப்பது முக்கியம்.

உறக்க மூச்சுத்திணறல்

விளக்கம்: உறக்கத்தின் போது சுவாசம் மீண்டும் மீண்டும் நின்று தொடங்கும் ஒரு நிலை. இது பெரும்பாலும் குறட்டை விடுவதை உள்ளடக்கியது.

நிர்வாகம்: நோயறிதல் பொதுவாக ஒரு உறக்க ஆய்வை உள்ளடக்கியது. சிகிச்சை விருப்பங்களில் தொடர்ச்சியான நேர்மறை காற்றுப்பாதை அழுத்தம் (CPAP) சிகிச்சை, வாய்வழி உபகரணங்கள் அல்லது வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் ஆகியவை அடங்கும். CPAP உலகளவில் ஒரு பொதுவான சிகிச்சையாகும், இருப்பினும் அதன் அணுகல் ஒரு குறிப்பிட்ட நாட்டின் சுகாதார அமைப்பைப் பொறுத்து மாறுபடலாம்.

அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி (RLS)

விளக்கம்: கால்களை நகர்த்த ஒரு கட்டுப்படுத்த முடியாத தூண்டுதல், பெரும்பாலும் அசௌகரியமான உணர்வுகளுடன் இருக்கும். உலகம் முழுவதும் உள்ள மக்கள் RLS உடன் போராடலாம்.

நிர்வாகம்: சிகிச்சையில் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள், மருந்துகள் அல்லது இரும்புச் சத்துகள் இருக்கலாம். ஐரோப்பாவில் உள்ள பல நாடுகள் போன்ற பல நாடுகளில், மருத்துவர்கள் முதலில் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை பரிந்துரைக்கின்றனர்.

மற்ற உறக்கக் கோளாறுகள்

மற்ற உறக்கக் கோளாறுகளில் நார்கோலெப்ஸி, பராசோம்னியாக்கள் (உறக்கத்தில் நடத்தல், உறக்கத்தில் பேசுதல், கனவுகள்) மற்றும் சர்க்காடியன் ரிதம் உறக்க-விழிப்பு கோளாறுகள் ஆகியவை அடங்கும். இந்த கோளாறுகளில் ஒன்று உங்களுக்கு இருக்கலாம் என்று நீங்கள் நினைத்தால், ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.

சிறந்த உறக்கத்திற்கான உணவு முறைகள்

சில உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் உறக்கத்தை ஊக்குவிக்கலாம் அல்லது தடுக்கலாம். தகவலறிந்த உணவுத் தேர்வுகளை மேற்கொள்வது உங்கள் உறக்கத் தரத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தும்.

உறக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் உணவுகள்

• டிரிப்டோபன் நிறைந்த உணவுகள்: டிரிப்டோபன் என்பது செரோடோனின் மற்றும் மெலடோனின் தயாரிக்க உடல் பயன்படுத்தும் ஒரு அமினோ அமிலம் ஆகும். வான்கோழி, நட்ஸ், விதைகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் போன்ற உணவுகளில் டிரிப்டோபன் உள்ளது. இந்த உணவுகளை உள்ளடக்கிய ஒரு சீரான உணவு தென் ஆப்பிரிக்கா அல்லது இத்தாலியில் உள்ள ஒருவரைப் போல பல்வேறு இடங்களில் உள்ளவர்களுக்கு உதவலாம்.
• சிக்கலான கார்போஹைடிரேட்டுகள்: முழு தானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் உறக்கத்தை ஊக்குவிக்கும்.
• புளிப்பு செர்ரி ஜூஸ்: புளிப்பு செர்ரிகள் மெலடோனின் ஒரு இயற்கையான மூலமாகும், மேலும் உறக்கத்தை மேம்படுத்தலாம். இந்த குறிப்பு நாடு எதுவாக இருந்தாலும் பொருந்தும்.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் மற்றும் பானங்கள்

• காஃபின்: காபி, தேநீர், ஆற்றல் பானங்கள் மற்றும் சாக்லேட் உறக்கத்தில் தலையிடலாம்.
• ஆல்கஹால்: ஆல்கஹால் ஆரம்பத்தில் தூக்கம் வரச் செய்தாலும், இரவின் பிற்பகுதியில் உறக்கத்தை சீர்குலைக்கலாம்.
• கனமான உணவுகள்: படுக்கை நேரத்திற்கு அருகில் அதிக அளவில் உண்பது அஜீரணத்தை ஏற்படுத்தி உறக்கத்தை சீர்குலைக்கும்.
• சர்க்கரை உணவுகள்: சர்க்கரை தின்பண்டங்கள் மற்றும் பானங்கள் இரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தி, பின்னர் வீழ்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும், இது உறக்கத்தில் தலையிடலாம்.

உறக்கத்திற்கான சப்ளிமெண்ட்கள் மற்றும் சிகிச்சைகள்

வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் நல்ல உறக்கத்திற்கு அடித்தளமாக இருந்தாலும், சில சப்ளிமெண்ட்கள் மற்றும் சிகிச்சைகள் உதவியாக இருக்கலாம். எந்த சப்ளிமெண்ட்களையும் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுகுவது முக்கியம்.

மெலடோனின்

மெலடோனின் என்பது உறக்க-விழிப்பு சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்தும் ஒரு ஹார்மோன் ஆகும். இது ஜெட்பேக் அல்லது தூக்கமின்மைக்கு உதவியாக இருக்கலாம். இது பொதுவாக உலகம் முழுவதும் கிடைக்கிறது. உதாரணமாக, ஐக்கிய அரபு எமிரேட்ஸில் உள்ள ஒருவர் அடிக்கடி சர்வதேச அளவில் பயணம் செய்தால் இது உதவியாக இருக்கும்.

மக்னீசியம்

மக்னீசியம் தளர்வை ஊக்குவித்து உறக்கத் தரத்தை மேம்படுத்தலாம். மக்னீசியம் பல நாடுகளில் எளிதில் கிடைக்கும் ஒரு சப்ளிமென்ட் ஆகும்.

மூலிகை வைத்தியங்கள்

சாமோமில், வலேரியன் ரூட் மற்றும் லாவெண்டர் ஆகியவை தளர்வையும் உறக்கத்தையும் ஊக்குவிக்கும் மூலிகைகள் ஆகும். இந்த சிகிச்சைகள் உலகம் முழுவதும் பாரம்பரிய மருத்துவ முறைகளில் அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படுகின்றன. உதாரணமாக, சாமோமில் தேநீர் ஐக்கிய ராஜ்யத்திலும் பல நாடுகளிலும் பிரபலமானது. வலேரியன் ரூட் ஜெர்மனியிலும் ஐரோப்பாவின் பல பகுதிகளிலும் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. லாவெண்டர் உலகளவில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, பெரும்பாலும் அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள் மற்றும் குளியல் தயாரிப்புகளில்.

உறக்கத்தை மேம்படுத்த தொழில்நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துதல்

உங்கள் உறக்கப் பழக்கங்களைக் கண்காணிக்கவும் மேம்படுத்தவும் பல்வேறு தொழில்நுட்ப கருவிகள் உதவும்.

உறக்க கண்காணிப்பாளர்கள்

அணியக்கூடிய சாதனங்கள் மற்றும் ஸ்மார்ட்போன் பயன்பாடுகள் உங்கள் உறக்க முறைகளைக் கண்காணிக்க முடியும், உங்கள் உறக்க நிலைகள், காலம் மற்றும் தரம் பற்றிய நுண்ணறிவுகளை வழங்குகின்றன. இந்தத் தரவு வடிவங்களை அடையாளம் காணவும், உங்கள் உறக்கப் பழக்கங்களில் மாற்றங்களைச் செய்யவும் உதவும். சில கண்காணிப்பாளர்கள் உறக்கத்தின் போது இதய துடிப்பு மாறுபாடு மற்றும் இரத்த ஆக்ஸிஜன் அளவு பற்றிய நுண்ணறிவுகளை வழங்குகின்றன. எண்ணற்ற உறக்க கண்காணிப்பாளர்கள் உலகளவில் கிடைக்கின்றன, மேலும் விலை மற்றும் அம்சங்களில் வேறுபடுகின்றன. பிரேசில் போன்ற நாடுகளிலும், பிற நாடுகளிலும் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஸ்மார்ட் ஹோம் சாதனங்கள்

ஸ்மார்ட் ஹோம் சாதனங்கள், ஸ்மார்ட் விளக்குகள் மற்றும் தெர்மோஸ்டாட்கள் போன்றவை, உங்கள் உறக்கச் சூழலை மேம்படுத்தப் பயன்படுத்தப்படலாம். படுக்கை நேரத்தில் படிப்படியாக மங்கலாக்க விளக்குகளையும், வெப்பநிலையை சரிசெய்ய தெர்மோஸ்டாட்டையும் நீங்கள் நிரல் செய்யலாம். இந்த சாதனங்கள் சீனா போன்ற பல்வேறு நாடுகளில் அதிகரித்து வருகின்றன. அமெரிக்காவில் உள்ளவர்களுக்கும் இது அணுகக்கூடியது.

வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரங்கள் மற்றும் உறக்க ஒலிகள்

வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரங்கள் மற்றும் பயன்பாடுகள் தொந்தரவு செய்யும் சத்தங்களை மறைக்க உதவும் அமைதியான ஒலிகளை உருவாக்கலாம் மற்றும் தளர்வை ஊக்குவிக்கலாம். உறக்கத் தரத்தை மேம்படுத்த இது ஒரு எளிய வழியாகும், இதை எங்கும் பின்பற்றலாம்.

உறக்கம் மற்றும் மனநலம்: ஒரு முக்கியமான தொடர்பு

உறக்கம் மற்றும் மனநலத்திற்கு இடையே ஒரு வலுவான இருதரப்பு உறவு உள்ளது. உறக்கக் கோளாறுகள் மனநலப் பிரச்சினைகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம், அதே நேரத்தில் மனநல நிலைமைகள் உறக்கத்தை சீர்குலைக்கலாம். உறக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது மன நலனை நிர்வகிப்பதிலும் மேம்படுத்துவதிலும் ஒரு முக்கிய படியாகும்.

உறக்கம் மற்றும் மனச்சோர்வு

மனச்சோர்வு உள்ளவர்களுக்கு உறக்கக் கோளாறுகள் பொதுவானவை. உறக்கத்தை மேம்படுத்துவது பெரும்பாலும் மனச்சோர்வு அறிகுறிகளைப் போக்கலாம். இதேபோல், மனச்சோர்வுக்கான பல சிகிச்சைகள் உறக்கத்தையும் மேம்படுத்தலாம். உதாரணமாக, மருந்துகள் அல்லது சிகிச்சை உலகம் முழுவதும் மனச்சோர்வு மற்றும் உறக்கப் பிரச்சினைகள் இரண்டையும் ஒரே வழியில் குணப்படுத்தலாம்.

உறக்கம் மற்றும் பதட்டம்

பதட்டம் உறங்குவதையும், உறக்கத்தில் நிலைத்திருப்பதையும் கடினமாக்கும். தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்வது, மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பது மற்றும் பதட்டத்திற்கு தொழில்முறை உதவியைப் பெறுவது உறக்கத்தை மேம்படுத்தலாம். ஒருவரின் இருப்பிடத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், இந்த நுட்பங்கள் பயனுள்ளதாக இருக்கலாம்.

உறக்கம் மற்றும் பிற மனநல நிலைமைகள்

இருமுனை கோளாறு, பிந்தைய மனஉளைச்சல் சீர்குலைவு (PTSD) மற்றும் ஸ்கிசோஃப்ரினியா உட்பட பல மனநல நிலைமைகளுடன் உறக்கப் பிரச்சினைகள் தொடர்புடையவை. உறக்கப் பிரச்சினைகளைக் கையாள்வது விரிவான மனநல சிகிச்சையின் ஒரு முக்கிய அம்சமாகும். மனநல வளங்கள் உலகளவில் மேலும் கிடைக்கப்பெறும்போது, ​​இது எந்த இடத்திலும் உள்ள தனிநபர்களின் வாழ்க்கைத் தரத்தில் ஒரு நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும்.

உறக்கம் மற்றும் உடல்நலம்: ஒரு ஆழமான ஆய்வு

உறக்கம் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு அத்தியாவசியமானது, இது உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு அமைப்பையும் பாதிக்கிறது. போதுமான உறக்கம் இல்லாமை எண்ணற்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம். சரியான உறக்கம் ஒட்டுமொத்த நலனை ஊக்குவிக்கிறது.

உறக்கம் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு

ஆரோக்கியமான நோய் எதிர்ப்பு அமைப்புக்கு உறக்கம் மிகவும் முக்கியம். உறக்கத்தின் போது, ​​உடல் சைட்டோகின்களை உருவாக்குகிறது, இது தொற்று மற்றும் அழற்சியை எதிர்த்துப் போராட உதவும் புரதங்கள். நீங்கள் போதுமான உறக்கம் பெறாதபோது, ​​உங்கள் உடல் குறைவான சைட்டோகின்களை உற்பத்தி செய்யலாம், மேலும் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு பலவீனமாக இருக்கலாம். இது பிரான்ஸ் அல்லது நைஜீரியாவில் உள்ள ஒருவர் உட்பட அனைவரையும் பாதிக்கலாம்.

உறக்கம் மற்றும் இருதய ஆரோக்கியம்

நாள்பட்ட உறக்கமின்மை இருதய நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம். உறக்கமின்மை இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கலாம், அழற்சியை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் தமனிகளில் பிளேக் உருவாவதற்கு பங்களிக்கலாம். எந்த நாட்டிலும் இருதய அமைப்பைப் பாதுகாப்பது முக்கியம், அதனால்தான் ஆரோக்கியமான உறக்கப் பழக்கங்களுக்கான பரிந்துரைகள் உலகளவில் ஒரே மாதிரியாக உள்ளன.

உறக்கம் மற்றும் எடை மேலாண்மை

எடை சீரமைப்பில் உறக்கம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உறக்கமின்மை பசியை ஒழுங்குபடுத்தும் ஹார்மோன்களை சீர்குலைத்து, அதிகரித்த பசியையும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளுக்கான ஏக்கத்தையும் ஏற்படுத்தும். இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் பாதிக்கலாம். உலகம் முழுவதும் உள்ள பல மக்கள் உறக்கம் மற்றும் எடை மேலாண்மைக்கு இடையிலான உறவைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலம் பயனடைவார்கள்.

உறக்கம் மற்றும் நாள்பட்ட நோய்கள்

மோசமான உறக்கம் நீரிழிவு, உடல் பருமன் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்கள் போன்ற நாள்பட்ட நோய்கள் உருவாகும் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. உறக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது இந்த நிலைமைகளின் அபாயத்தைக் குறைப்பதில் ஒரு பங்கைக் கொண்டிருக்கலாம். நாள்பட்ட நோய்களின் தாக்கம் உலகம் முழுவதும் காணப்படுகிறது, மேலும் உறக்கம் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும்.

உறக்க சவால்களை சமாளித்தல்: நடைமுறை உத்திகள்

உறக்கத்தை மேம்படுத்துவது சவாலானது, ஆனால் விடாமுயற்சியுடனும் சரியான உத்திகளுடனும் இதை அடைய முடியும். சவால்களை சமாளிக்க பின்வரும் உத்திகள் உதவலாம்.

உங்கள் உறக்க சீர்குலைப்பாளர்களை அடையாளம் காணுதல்

செயல்: உங்கள் உறக்கத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் காரணிகளைக் கண்டறிய ஒரு உறக்க நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். உங்கள் உறக்க அட்டவணை, உணவு உட்கொள்ளல், உடற்பயிற்சி முறை, காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் நுகர்வு, மன அழுத்த நிலைகள் மற்றும் நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் மருந்துகள் ஆகியவற்றை கண்காணிக்கவும். நீங்கள் எங்கு வாழ்கிறீர்கள், பயணம் நேரம், வேலை தேவைகள் அல்லது ஒளி வெளிப்பாடு போன்ற என்ன தடைகளை எதிர்கொள்கிறீர்கள் என்பதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். ஒரு உறக்க நாட்குறிப்பு உலகளவில் பொருந்தும்.

மோசமான உறக்கப் பழக்கங்களை உடைத்தல்

செயல்: உங்கள் உறக்க சீர்குலைப்பாளர்களை அடையாளம் கண்டவுடன், அந்த மோசமான பழக்கங்களை உடைக்க உத்திகளை உருவாக்குங்கள். உதாரணமாக, தொலைக்காட்சி பார்த்து இரவு தாமதமாக விழித்திருக்கும் பழக்கம் உங்களுக்கு இருந்தால், ஒரு குறிப்பிட்ட படுக்கை நேரத்தை நிர்ணயித்து அதைப் பின்பற்றுங்கள். பகலின் பிற்பகுதியில் நீங்கள் தொடர்ந்து காஃபின் உட்கொண்டால், அதைக் குறைக்கவும் அல்லது நீக்கவும். இது உலகிலுள்ள எவருக்கும் ஒரு நல்ல ஆலோசனை.

தொழில்முறை உதவியை நாடுதல்

செயல்: நாள்பட்ட உறக்கப் பிரச்சினைகளால் நீங்கள் போராடுகிறீர்கள் என்றால், ஒரு மருத்துவர், உறக்க நிபுணர் அல்லது சிகிச்சையாளரிடம் இருந்து தொழில்முறை உதவியைப் பெற தயங்காதீர்கள். அவர்கள் எந்த அடிப்படை உறக்கக் கோளாறுகளையும் கண்டறிந்து ஒரு சிகிச்சை திட்டத்தை உருவாக்க உதவ முடியும். உலகின் பல பகுதிகளில், ஆன்லைன் சிகிச்சை போன்ற வளங்களும் ஒரு விருப்பமாக இருக்கலாம்.

உங்கள் வாழ்க்கை முறையை சரிசெய்தல்

செயல்: சில சமயங்களில், உங்கள் உறக்கத்தை மேம்படுத்த உங்கள் வாழ்க்கை முறையில் மாற்றங்கள் அவசியம். இதில் உங்கள் வேலை அட்டவணையை சரிசெய்தல், மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல் அல்லது உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி பழக்கங்களை மேம்படுத்துதல் ஆகியவை அடங்கும். தேவையான மாற்றங்கள் உங்கள் சொந்த வாழ்க்கை அல்லது இருப்பிடத்தைப் பொறுத்தது, ஆனால் உறக்கத்தின் தேவை மற்றும் மோசமான உறக்கத்தால் ஏற்படும் சாத்தியமான பிரச்சினைகள் உலகளாவியவை.

உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு உறக்க உத்திகளை மாற்றியமைத்தல்

சிறந்த உறக்க உத்திகள் உங்கள் வாழ்க்கையில் தடையின்றி பொருந்தக்கூடியவை. இந்த வழிகாட்டியில் உள்ள பரிந்துரைகளை உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் சூழ்நிலைகளுக்கு ஏற்ப மாற்றுவது முக்கியம்.

உங்கள் கலாச்சார சூழலைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்

செயல்: உங்கள் உறக்கப் பழக்கங்களை பாதிக்கக்கூடிய கலாச்சார விதிமுறைகள் மற்றும் நடைமுறைகளைப் பற்றி கவனமாக இருங்கள். உதாரணமாக, சில கலாச்சாரங்களில், மதிய உறக்கங்கள் பொதுவானவை மற்றும் சமூக ரீதியாக ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடியவை, மற்றவற்றில் அவை குறைவாகவே உள்ளன. உங்கள் கலாச்சார சூழலுக்கு ஏற்ப உங்கள் உறக்க வழக்கத்தை சரிசெய்யவும். அதாவது, கிரீஸில் உள்ள ஒருவர் மதிய உறக்கங்களை பயன்படுத்தலாம், அதே நேரத்தில் அமெரிக்காவில் உள்ள ஒருவர் வேலைத் தேவைகள் காரணமாக அவ்வாறு செய்ய முடியாமல் போகலாம்.

உங்கள் வேலை மற்றும் பயண அட்டவணையை கணக்கில் கொள்ளுங்கள்

செயல்: நீங்கள் ஷிஃப்ட் வேலை செய்தால் அல்லது அடிக்கடி பயணம் செய்தால், உங்கள் உறக்கப் பழக்கவழக்கங்கள் மாற்றியமைக்கப்பட வேண்டும். இந்த விஷயங்களின் தாக்கத்தைப் பற்றி நீங்கள் அறிந்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஜெட்பேக்கை நிர்வகிப்பதற்கான அல்லது ஒழுங்கற்ற வேலை நேரங்களுடன் பணியாற்றுவதற்கான உத்திகளைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். இது உலகளாவிய அளவில் ஒரு பொதுவான பிரச்சினை, குறிப்பாக சர்வதேச வணிகப் பயணத்துடன்.

உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் உறக்கத்தை ஒருங்கிணைக்கவும்

செயல்: உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் உறக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் பழக்கவழக்கங்களை இணைப்பதன் மூலம் உறக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள். ஒரு நிலையான படுக்கை நேரத்தை அமைத்து, ஒரு ஓய்வெடுக்கும் படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்கி, உங்கள் படுக்கையறையை உறக்கத்திற்கு உகந்த சூழலாக ஆக்குங்கள். நீங்கள் உண்பது மற்றும் பருகுவது போலவே, உறக்கத்தையும் உங்கள் நாளின் ஒரு நிலையான பகுதியாக ஆக்குங்கள்.

முடிவுரை: ஆரோக்கியமான எதிர்காலத்திற்காக உறக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளித்தல்

உங்கள் உறக்கப் பழக்கங்களை மேம்படுத்துவது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் நலனில் ஒரு முதலீடாகும். இந்த வழிகாட்டியில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள உத்திகளை செயல்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் உறக்கத் தரத்தை மேம்படுத்தலாம், உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம், மேலும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரத்தை அதிகரிக்கலாம். உறக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது ஒரு ஆடம்பரம் அல்ல; அது ஒரு அத்தியாவசியத் தேவை. உங்கள் உறக்கப் பழக்கவழக்கங்கள் குறித்து தகவலறிந்த தேர்வுகளை மேற்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் உலகில் எங்கு இருந்தாலும், ஆரோக்கியமான, மிகவும் துடிப்பான எதிர்காலத்திற்கான வழியை நீங்கள் திறக்கலாம். இந்த உத்திகளை இன்றே செயல்படுத்தத் தொடங்கி, அமைதியான, புத்துணர்ச்சியூட்டும் உறக்கத்தின் மாற்றியமைக்கும் நன்மைகளை அனுபவியுங்கள்.